Tình trạng về xương khớp diễn ra ngày càng nhiều và có xu hướng trẻ hóa. Chế độ dinh dưỡng lành mạnh, khoa học, đặc biệt sử dụng các thực phẩm tốt cho xương sẽ giúp bảo vệ sức khỏe, ngăn ngừa nguy cơ gặp phải các bệnh nghiêm trọng về xương khớp.
Các thực phẩm tốt cho xương hiện nay
Thực phẩm giàu Canxi
Canxi là một trong những thành phần chính của xương, theo thời gian những tế bào xương dần bị hủy bởi tế bào hủy xương, hình thành xương mới bởi tế bào tạo xương. Nguyên liệu quan trọng nhằm góp phần hình thành quá trình này chính là canxi bởi vậy chế độ ăn chứa nhiều canxi sẽ giúp bảo vệ cấu trúc, duy trì sức mạnh cho xương.
Các thực phẩm có chứa hàm lượng lớn canxi như sữa, sản phẩm từ sữa, bông cải xanh, rau chân vịt, hạnh nhân, hải sản, các loại đậu… Mặc dù vậy tùy vào từng độ tuổi sẽ có lượng bổ sung canxi mỗi ngày khác nhau.
Xem thêm:
- Những thực phẩm làm tăng huyết áp người bệnh nên tránh
- Thực phẩm không nên ăn khi mang thai? Các lưu ý về chế độ dinh dưỡng
Thực phẩm chứa Vitamin D
Vitamin D là thành phần có ảnh hưởng đến hiệu quả hấp thu canxi của cơ thể. Có nghiên cứu cho thấy cơ thể thiếu hụt Vitamin D trong thời gian dài sẽ làm mất các khoáng chất quan trọng của xương. Chính vì vậy cần bổ sung các thực phẩm có chứa Vitamin D để tốt nhất cho sự phát triển, duy trì sức mạnh của xương khớp.
Ánh nắng mặt trời có chứa hàm lượng lớn Vitamin D, do vậy có thể tắm nắng vào buổi sáng để cơ thể hấp thu tốt canxi. Ngoài ra một số những thực phẩm giàu Vitamin D khác nên bổ sung trong bữa ăn hàng ngày như:
- Những loại cá béo tốt cho sức khỏe như cá ngừ, cá thu, cá hồi;
- Gan bò;
- Dầu cá;
- Ngũ cốc;
- Lòng đỏ trứng;
- Nước trái cây (đào, cam…).
Vitamin K
Vitamin K2 tham gia Trong quá trình sản xuất Osteocalcin – đây là một loại protein tham gia vào quá trình hình thành xương, Vitamin K2 đóng vai trò quan trọng giúp liên kết những khoáng chất, protein để duy trì xương chắc khỏe.
Có nghiên cứu chứng minh rằng Vitamin K có tác dụng làm gia tăng mật độ khoáng chất có trong xương, đồng thời giảm thiểu tỷ lệ loãng xương, gãy xương đáng kể. Các loại thực phẩm có chứa nhiều Vitamin K như măng tây, cải bó xôi, cần tây, bơ, cà rốt, dầu oliu…
Collagen
Collagen là loại protein có trong thành phần của xương và chứa nhiều axit amin glycine, proline, lisine để tăng cường sức khỏe của cơ, dây chằng, xương và nhiều mô khác.
Nên chú ý xây dựng chế độ dinh dưỡng có các thực phẩm chứa collagen như lòng trắng trứng, nước hầm xương, trái cây mọng, cà chua, ớt chuông, hạt điều…
Protein
Xương được cấu tạo từ 50% là protein, khi cơ thể không được bổ sung đầy đủ thành phần này sẽ ảnh hưởng đến khả năng hấp thu canxi, giảm đi tốc độ hình thành và phân hủy xương.
Các thực phẩm giàu protein nên bổ sung vào chế độ dinh dưỡng như thịt nạc, cá hồi, cá ngừ, đậu phụ, đậu nành, yến mạch…
Kẽm
Kẽm chính là khoáng chất vi lượng rất tốt cho quá trình hình thành, phát triển của xương, bên cạnh đó ngăn chặn được sự phân hủy nhằm bảo vệ xương hiệu quả.
Rau chân vịt, hàu, thịt bò, tôm, hạt bí ngô… Đều là những thực phẩm có chứa nhiều các thành phần dinh dưỡng, đặc biệt là kẽm.
Vitamin C
Vitamin C sẽ tham gia vào quá trình hydroxyl hóa collagen của xương, bên cạnh đó cải thiện được mật độ xương một cách có hiệu quả.
Bởi vậy mà thực đơn giàu Vitamin C sẽ rất tốt cho xương khớp, cụ thể các loại như trái cây, rau quả, cam quýt, xoài, đu đủ, kiwi…
Phốt pho
Một phần khoáng chất của xương là phốt pho và có tác dụng trong quá trình tăng trưởng xương.
Các loại thực phẩm chứa nhiều phốt pho như cá, trứng, thịt, sữa, các loại đậu, ngũ cốc… Nên được bổ sung vào chế độ dinh dưỡng.
Thực phẩm chứa nhiều Omega 3
Nhóm thực phẩm có chứa Omega 3 đem lại tác dụng kháng viêm, chống lại sự hủy xương trong quá trình lão hóa.
Cá béo như cá thu, cá hồi, cá mòi cũng là nguồn cung cấp hàm lượng Omega 3 dồi dào làm giảm quá trình phân hủy xương. Ngoài ra một số các thực phẩm khác giàu Omega 3 như quả óc chó, hạt chia, hạt lanh…
Sữa và các loại chế phẩm từ sữa
Sữa và các chế phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai… Cung cấp dồi dào hàm lượng canxi, Vitamin D, protein dồi dào. Nếu duy trì bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày nhóm thực phẩm này, sức mạnh xương khớp được tăng cường, đồng thời giảm thiểu các triệu chứng đau nhức.
Lưu ý đối với những trường hợp đang giảm cân nên lựa chọn các loại sữa không đường, chứa ít chất béo.
Các loại rau họ cải
Một trong những nhóm thực phẩm tốt cho xương là các loại rau họ cải như rau chân vịt, bắp cải, rau chân vịt…
Những loại rau họ cải sẽ cung cấp canxi, Vitamin K cho cơ thể và hỗ trợ nuôi dưỡng xương khỏe mạnh, hạn chế tình trạng gãy xương, loãng xương.
Cách để chăm sóc và bảo vệ xương khớp hiệu quả
Với mỗi người đều nên biết đến cách chăm sóc và bảo vệ sức khỏe xương khớp, từ đó ngăn ngừa tình trạng loãng xương, viêm khớp, thoái hóa khớp… Song song với việc sử dụng các thực phẩm tốt cho xương khớp mọi người cần chú ý một số điều dưới đây để bảo vệ tốt xương khớp:
- Duy trì việc tập thể dục, rèn luyện thể chất nhằm tăng mật độ khoáng xương, giúp xương chắc khỏe, dẻo dai. Ngoài ra việc thực hiện các bài tập thể dục phù hợp với thể trạng sức khỏe sẽ giúp phòng tránh được tình trạng thoái hóa khớp hiệu quả. Một số các bài tập rèn luyện thể chất như nhảy dây, bơi lội, chơi cầu lông, đạp xe, tập yoga, chạy bộ;
- Giữ trọng lượng cơ thể ở mức ổn định bởi cân nặng sẽ tạo áp lực và ảnh hưởng trực tiếp đến hệ xương, khớp. Nên hãy duy trì cân nặng ở mức phù hợp để xương khớp tránh phải chịu sức nặng của cơ thể, điều này sẽ giúp hạn chế được nguy cơ đau xương, khớp;
- Tránh xa các thói quen xấu như hút thuốc lá, uống rượu bia… Vì sẽ gây cản trở cơ thể hấp thu dinh dưỡng quan trọng cho xương khớp như canxi, Vitamin D… Nếu kéo dài sẽ gần đến tình trạng loãng xương hoặc mất xương;
- Ngồi, nằm đúng tư thế, không nên nằm võng trong thời gian dài, nằm nệm quá lâu hay kê gối quá cao khi ngủ, mang vác vật nặng thường xuyên… Gây ra các ảnh hưởng xấu đến xương. Bởi vậy cần thay đổi thói quen xấu này.
Với thông tin được toitainang.com.vn chia sẻ ở trên đã giúp bạn đọc giải đáp thắc mắc: Những thực phẩm tốt cho xương. Từ đó xây dựng chế độ dinh dưỡng đảm bảo tốt nhất cho sức khỏe.