Canxi đóng một vai trò to lớn trong việc điều hòa sức khỏe tim mạch, chức năng của cơ và thần kinh. Bài viết dưới đây sẽ giới thiệu tới bạn đọc những thực phẩm bổ sung canxi từ tự nhiên bạn không nên bỏ qua.
Những thực phẩm bổ sung canxi
Thực phẩm giàu canxi là gì?
Nhắc tới thực phẩm giàu canxi chắc hẳn nhiều người liên tưởng ngay tới sữa vì nó quá phổ biến. Được quảng cáo là giúp trẻ thông minh cao lớn.
Tất nhiên sữa là một thực phẩm bổ sung canxi tốt, không thể phủ nhận điều đó. Nhưng không phải là duy nhất.
Xem thêm: Thực phẩm làm giảm nước ối
Có rất nhiều nguồn thực phẩm bổ sung canxi cho người lớn cũng tốt không kém trong đó có nhiều từ các loại rau củ thực vật, rau củ giàu caxi có nghĩa là bạn hoàn toàn có thể cho bé ăn giặm giúp hỗ trợ bổ sung canxi.
Dưới đây là danh sách những thực phẩm giàu canxi nhất mà bạn có thể xem xét để đưa vào chế độ ăn của mình.
Các loại hạt
Loại thực phẩm giàu canxi đầu tiên chúng ta cần nhắc đến đó là các loại hạt. Đa số các loại hạt đều là nguồn cung cấp canxi dồi dào.
Trong đó, chúng ta có thể nhắc đến 2 loại hạt quen thuộc mà chúng ta thường xuyên sử dụng là hạt chia và hạt vừng. Theo nghiên cứu, với khoảng 1 muỗng cà phê hạt vừng (9g) sẽ cung cấp cho chúng ta 9% nhu cầu canxi hằng ngày. Bên cạnh đó, các loại hạt không chỉ chứa nhiều canxi mà còn giàu protein và chất béo lành mạnh.
Hạt khá thông dụng trong các món ăn hằng ngày. Chúng ta có thể kết hợp với sữa chua, yến mạch, các loại ngũ cốc hoặc xay chung với một số loại trái cây để uống như sinh tố.
Sữa tươi
Trong các loại thực phẩm, sữa tươi được đánh giá là nguồn cung cấp canxi dồi dào và giá rẻ. Đây cũng là loại thức uống được dùng hằng ngày, thích hợp với nhiều lứa tuổi, phù hợp cho mọi thành viên trong gia đình.
Nếu mỗi ngày chúng ta uống 1 cốc sữa tươi khoảng 230ml thì đã hấp thụ được 276 – 352mg canxi, tương đương khoảng 30 – 35% nhu cầu canxi mỗi ngày.
Sữa tươi thường có 2 loại là sữa tươi thanh trùng và sữa tươi tiệt trùng. Sữa thanh trùng thường chứa nhiều vitamin, khoáng chất và vị thơm đặc trưng của sữa nhưng lại có hạn chế là khó bảo quản, ngược lại sữa tiệt trùng thì dễ bảo quản nhưng lại chưa ít khoáng chất hơn so với sữa thanh trùng.
Phô mai
Bên cạnh sữa tươi thì phô mai cũng là một trong những loại thực phẩm cung cấp nhiều canxi. Trong đó, nhất định phải kể đến phô mai Parmesan.
Theo nghiên cứu, với mỗi khẩu phần chỉ 28g, nhưng phô mai Parmesan lại đáp ứng được đến 33% nhu cầu canxi mỗi ngày. Cùng một khẩu phần thì phô mai mềm sẽ cung cấp ít canxi hơn, khoảng 5% nhu cầu canxi hằng ngày.
Bên cạnh canxi, phô mai còn cung cấp cho chúng ta nhiều protein, calo và chất béo giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và tiểu đường loại 2. Theo nghiên cứu, cơ thể chúng ta hấp thu canxi từ các sản phẩm phô mai tốt và dễ dàng hơn so với nguồn canxi từ thực vật.
Các loại đậu
Tương tự với các loại hạt thì đậu cũng là một nguồn cung cấp nhiều canxi. Bên cạnh đó, đậu cũng giàu chất xơ, protein, kẽm, sắt và nhiều vi chất dinh dưỡng khác có lợi cho sức khỏe.
Tìm hiểu thêm: Chỉ số MBI với người dưới 20 tuổi
Trong đó, đầu rồng đứng đầu trong danh sách những loại đậu giàu canxi. Với 1 chén khoảng 172gr, mang đến cho chúng ta khoảng 244mg canxi, tương đương khoảng 24% nhu cầu canxi hằng ngày. Tương tự với cùng 1 khẩu phần thì các loại đậu khác chỉ đáp ứng khoảng 4 – 13%.
Chúng ta có thể chế biến khá nhiều món ăn với đậu như luộc, món súp, cháo,… nhờ vậy có thể linh động giúp phong phú món ăn hằng ngày trong gia đình nhưng vẫn đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng.
Rau xanh
Trong mâm cơm hằng ngày, rau xanh là một trong những nguyên liệu không thể thiếu, làm bữa ăn không bị ngán, ngon miệng và cung cấp rất nhiều chất dinh dưỡng.
Riêng đối với canxi, loại rau có hàm lượng canxi cao nhất là súp lơ, rau cải thìa, rau bina và cải xoăn. Theo nghiên cứu, nếu hằng ngày nếu bạn uống 1 cốc khoảng 266mg nước rau cải xanh, bạn sẽ đáp ứng được khoảng 1/4 nhu cầu canxi.
Bên cạnh những thực phẩm bổ sung canxi bạn nên tập luyện thể dục thường xuyên cũng giúp bảo vệ sức khỏe cho xương, khớp. Các bài tập như đi bộ, chạy bộ, tập tạ giúp ngăn ngừa loãng xương hiệu quả.
