Chất xơ là một trong những chất dinh dưỡng quan trọng cho cơ thể và mang lại nhiều tác dụng tốt cho sức khỏe con người. Vậy bạn đã biết có những thực phẩm giàu chất xơ chưa? Hãy cùng tìm hiểu về vấn đề này trong bài viết dưới đây nhé.
Một số lợi ích của chất xơ đối với cơ thể
Chất xơ vô cùng quan trọng đối với cơ thể con người, giúp cho dạ dày không được tiêu hóa và kết thúc ở đại tràng. Tại đó, chất xơ sẽ nuôi các vi khuẩn đường ruột thân thiện, đồng thời có thể mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau cho cơ thể. Bên cạnh đó, một số loại thực phẩm giàu chất xơ cũng có thể giúp giảm cân, chống táo bón và giảm lượng đường trong máu.
Chất xơ được chia làm hai thành phần chính là chất xơ hòa tan trong nước và chất xơ không hòa tan trong nước. Những lợi ích của chất xơ đối với cơ thể như:
- Giảm cholesterol: Chất xơ ở trong đường tiêu hóa có thể giúp giảm sự hấp thụ cholesterol của cơ thể.
- Tốt cho tiêu hóa: Chất xơ chính là kẻ thù của chứng táo bón hoặc bệnh đường tiêu hóa chậm nói chung. Chế độ ăn uống giàu chất xơ để kích thích ruột, giúp việc tiêu hóa trở nên dễ dàng hơn.
- Kiểm soát cân nặng cơ thể: Chất xơ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa trong dạ dày, từ đó khiến bạn cảm thấy no lâu hơn và giảm cảm giác thèm ăn. Bên cạnh đó, những thực phẩm nhiều chất xơ sẽ có xu hướng chứa ít calo.
- Thúc đẩy kiểm soát lượng đường trong máu: Cơ thể bạn có thể mất nhiều thời gian hơn để phân hủy các loại thực phẩm giàu chất xơ. Điều này sẽ giúp bạn duy trì lượng đường trong máu ổn định hơn.
- Giảm nguy cơ ung thư đường tiêu hóa: Ăn đủ chất xơ sẽ có tác dụng bảo vệ chống lại một số loại ung thư.
Những loại thực phẩm giàu chất xơ nên ăn hàng ngày
Xem thêm: Điểm mặt những loại thực phẩm vitamin A tốt cho sức khỏe
Gợi ý một số loại thực phẩm giàu chất xơ
Bạn hãy bổ sung những loại thực phẩm giàu chất xơ dưới đây vào thực đơn ăn uống hàng ngày của gia đình để mang lại sức khỏe tốt nhé.
Táo
Trong lớp vỏ quả táo có nhiều chất xơ hơn các loại hoa quả khác như đào, nho và bưởi. Loại quả này còn tốt cho những người có lượng cholesterol cao vì các chất xơ hòa tan trong táo giúp điều chỉnh lượng cholesterol rất hiệu quả.
Theo nghiên cứu, trong một quả táo có chứa khoảng 3,5 gam chất xơ, nhưng nếu bỏ vỏ của nó thì chất xơ giảm chỉ còn 1,7 gam. Vì vậy, nếu có thể đảm bảo táo sạch, tốt nhất bạn nên ăn táo cả vỏ.
Lúa mạch
Không giống như các loại ngũ cốc khác chỉ chứa chất xơ trong lớp cám bên ngoài thì lúa mạch còn chứa chất xơ ở toàn bộ hạt nhân. Vì vậy, lúa mạch chứa hàm lượng chất xơ lớn.
Một nửa chén lúa mạch nấu chín chứa khoảng 4 gam chất xơ và chỉ chứa 95 gam calo, còn gạo hạt dài chỉ chứa 1,75 gam chất xơ. Chất xơ trong lúa mạch là chất xơ hòa tan, giúp hòa tan chất béo và điều chỉnh cholesterol, giúp giữ mức đường huyết ổn định.
Quả chuối
Chuối là loại trái cây cung cấp nhiều chất dinh dưỡng bao gồm vitamin B6, vitamin C và kali. Đây còn là một loại carbohydrate khó tiêu có chức năng tương tự như chất xơ. Một quả chuối xanh hoặc chuối chưa chín cũng chứa một lượng kháng tinh bột đáng kể. Hàm lượng chất xơ trong quả chuối cỡ trung bình là 3,1 gam hoặc 2.6 gam chất xơ trong 100 gam chuối ăn được.
Bông cải xanh
Bông cải xanh là một trong những loại thực phẩm giàu dinh dưỡng nhất. Loại rau này là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng dồi dào như vitamin C, vitamin K, vitamin B, kali, folate, sắt và mangan. Bên cạnh đó, nó còn chứa chất chống oxy hóa và các chất chống ung thư cực mạnh.
Hàm lượng chất xơ trong bông cải xanh có thể là 2.4 gam chất xơ trong một cốc bông cải xanh hoặc 2.6 gam trong 100 gam bông cải xanh ăn được. Bông cải xanh cũng tương đối giàu protein và có hàm lượng tốt hơn so với các loại rau khác.
Khoai lang
Khoai lang là một loại thực phẩm giàu chất xơ, beta-carotene, vitamin B và các khoáng chất khác nhau. Hàm lượng chất xơ trong khoai lang luộc cỡ trung bình khoảng 3.8 gam, hoặc 2.5 gam trong 100 gam khoai lang ăn được.
Quả bơ
Trong quả bơ có chứa khoảng 11 – 17 gam chất xơ. Theo các nhà khoa học, trong trái bơ có loại chất béo có tên là axit oleic sẽ kích thích phản ứng của cơ thể và có tác dụng ngăn chặn tạm thời cơn đói. Vì vậy, điều này đặc biệt tốt cho người muốn giảm cân.
Yến mạch
Yến mạch là một trong những thực phẩm giàu chất xơ lành mạnh nhất. Thành phần của chúng rất giàu vitamin, khoáng chất và các chất chống oxy hóa. Đặc biệt, yến mạch chứa hàm lượng chất xơ hòa tan mạnh mẽ được gọi là yến mạch beta-glucan. Loại chất xơ này có tác dụng chính đối với lượng đường và cholesterol trong máu.
Thông thường, hàm lượng chất xơ trong mỗi chén yến mạch thô có thể là 16.5 gam, hoặc 10.6 gam chất xơ trong 100 gam yến mạch ăn được.
Hạnh nhân
Hạnh nhân là một loại hạt phổ biến có hàm lượng dinh dưỡng cao, bao gồm chất béo lành mạnh, mangan, magie và vitamin E. Hàm lượng chất xơ trong 28 gam hạnh nhân có thể là 3.4 gam, hoặc 12.5 gam chất xơ trong 100 gam hạnh nhân ăn được.
Những loại thực phẩm giàu chất xơ nên ăn hàng ngày
Xem thêm: Những thực phẩm không tốt cho phổi cần hạn chế
Đu đủ
Một quả đu đủ chỉ chứa 55 calo và 2,5 gam chất xơ. Bên cạnh đó, loại trái cây này còn chứa các chất dinh dưỡng quan trọng khác như kali, canxi, vitamin A và vitamin C. Thêm vào đó, đu đủ có các enzym tiêu hóa, giúp phân hủy protein.
Đậu xanh
Đậu xanh là một loại cây họ đậu chứa đầy đủ chất dinh dưỡng bao gồm chất khoáng và protein. Hàm lượng chất xơ trong một chén đậu xanh nấu chín là 12.5 gam, hoặc 7.6 gam chất xơ trong 100 gam đậu xanh ăn được.
Ngoài ra, còn có một số loại đậu có chứa nhiều chất xơ, protein và các chất dinh dưỡng khác nhau. Đối với những loại đậu này khi được chế biến đúng cách thì chúng sẽ trở thành thực phẩm có nguồn dinh dưỡng tốt nhất. Những loại đậu này bao gồm: đậu đen (8.7% chất xơ), đậu lima (5.3% chất xơ), đậu nướng (5.5% chất xơ) và edamame (5.2% chất xơ).
Cà rốt
Cà rốt là một loại rau củ rất bổ dưỡng bởi chứa hàm lượng vitamin B6, vitamin K, magie và beta-carotene cao. Không chỉ vậy, cà rốt còn giàu chất chống oxy hóa được chuyển thành vitamin A trong cơ thể.
Hàm lượng chất xơ trong một cốc cà rốt là 3.6 gam, hoặc 2.8 gam chất xơ trong 100 gam cà rốt ăn được. Chính vì hàm lượng chất xơ trong cà rốt cao nên đây là loại thực phẩm có hàm lượng calo thấp.
Quả lê
Quả lê là một trong những thực phẩm nguồn chất xơ tốt nhất. Hàm lượng chất xơ được chứa trong trong một quả lê cỡ trung bình là 5.5 gam, hoặc 3.1 gam chất xơ trong 100 gam lê ăn được.
Củ cải đường
Củ cải đường là một trong những loại rau của có nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như folate, sắt, đồng, kali và mangan. Không chỉ vậy, đây còn là nguồn cung cấp natri vô cơ – là chất dinh dưỡng mang lại nhiều lợi ích trong việc điều hòa huyết áp và hiệu suất tập thể dục. Hàm lượng chất xơ trong một cốc củ cải đường là 3.8 gam, hoặc 2.8 gam trong 100 gam củ cải đường ăn được.
Hạt quinoa
Quinoa là một loại ngũ cốc có chứa rất nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm protein, sắt, kẽm, kali, magie và chất chống oxy hóa. Hàm lượng chất xơ trong mỗi chén hạt quinoa nấu chín có thể là 5.2 gam, hoặc 2.8 gam chất xơ trong 100 gam hạt quinoa ăn được.
Quả dâu tây
Trong dâu tây là một trong những loại trái cây giàu chất dinh dưỡng, chứa nhiều vitamin C, mangan và nhiều chất chống oxy hóa khác. Đặc biệt, loại quả này chứa lượng chất xơ khá lớn. Hàm lượng chất xơ trong 1 cốc dâu tây tươi là 3 gram, hoặc 2 gam chất xơ trong 100 gam dâu tây.
Bí ngô
Đây là một loại thực phẩm quen thuộc và được chế biến thành nhiều món ăn thơm ngon. Trong quả bí ngô có chứa 49 calo và 2,5 gam chất xơ. Ngoài ra bí ngô có 565mg kali – là một khoáng chất tuyệt vời xây dựng xương cốt mạnh mẽ và giảm nguy cơ đột quỵ.
Tổng hợp
