Vitamin A là hợp chất quan trọng và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe con người như tăng cường thị lực, ngăn ngừa tình trạng rụng tóc, cải thiện các vấn đề về da. Dưới đây là những thực phẩm vitamin A mà bạn nên bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày.
Nhu cầu vitamin A khuyến nghị
Tương tự như các loại vitamin khác, vitamin A là một chất dinh dưỡng thiết yếu cho con người. Loại vitamin này đóng vai trò thiết yếu trong việc duy trì thị lực, tăng trưởng cơ thể, chức năng miễn dịch và sức khỏe sinh sản.
Tùy theo độ tuổi, giới tính, giai đoạn mà nhu cầu bổ sung vitamin A với mỗi người có sự khác nhau. Dưới đây là bảng nhu cầu vitamin A khuyến nghị cho theo từng đối tượng cụ thể như sau:
– Trẻ em:
- Dưới 6 tháng tuổi: 375 mcg/ngày.
- Từ 6 – 11 tháng tuổi: 400 mcg/ngày.
- Từ 1 – 3 năm tuổi: 400 mcg/ngày.
- Từ 4 – 6 năm tuổi: 450 mcg/ngày.
- Từ 7 – 9 tuổi: 500 mcg/ngày.
– Nam vị thành niên (từ 10 – 18 tuổi): 600 mcg/ngày.
– Nữ vị thành niên (từ 10 – 18 tuổi): 600 mcg/ngày.
– Nam trưởng thành:
- Từ 19 – 60 tuổi: 600 mcg/ngày.
- Trên 60 tuổi: 600 mcg/ngày.
– Nữ trưởng thành:
- Từ 19 – 60 tuổi: 500 mcg/ngày.
- Trên 60 tuổi: 600 mcg/ngày.
– Người đang cho con bú: 850 mcg/ngày.
Theo đó, mỗi đối tượng cần bổ sung lượng vitamin A từ các loại thực phẩm hoặc chế phẩm bổ sung để đáp ứng được nhu cầu của cơ thể.
Những loại thực phẩm vitamin A tốt cho sức khỏe
Xem thêm: Cách tính chỉ số BMI đối với người dưới 20 tuổi
Cách bổ sung thực phẩm vitamin A hiệu quả
Không phải cứ bổ sung nhiều thực phẩm giàu vitamin A là cơ thể có thể hấp thụ hết được, chúng ta cần biết kết hợp với dinh dưỡng trong bữa ăn. Trước hết, bạn cần hiểu cơ bản về vitamin A và cách cơ thể hấp thu chúng. Vitamin A bổ sung cho cơ thể có 3 loại như sau:
– Vitamin A tiền chất: Đây là beta – carotene có nguồn gốc từ thực vật như các loại rau củ và trái cây. Khi vitamin A tiền chất đi vào cơ thể sẽ chuyển hóa để có thể sử dụng.
– Vitamin A đã chuyển hóa: Đây là vitamin A mà cơ thể có thể sử dụng trực tiếp. Loại này thường có trong các loại thực phẩm như thịt, cá, gia cầm, sữa và chế phẩm từ sữa.
– Vitamin A bổ sung: Loại này có trong các loại chế phẩm bổ sung vitamin A, thường là kết hợp vitamin A đã chuyển hóa cùng tiền chất vitamin A với tỉ lệ thích hợp.
Dù ở dạng nào thì vitamin A đều là chất tan trong dầu, vì vậy, để hòa tan được vitamin A giúp cơ thể hấp thụ tốt hơn, chúng ta cần bổ sung thêm chất béo trong chế độ ăn. Ngoài ra, vitamin A ở nhiệt độ cao dễ bị phân hủy, do đó không nên nấu quá chín thực phẩm này.
Gợi ý một số loại thực phẩm vitamin A
Nếu bạn đang băn khoăn chưa biết các loại thực phẩm vitamin A cần bổ sung trong các bữa ăn hàng ngày thì hãy tham khảo danh mục dưới đây.
Cà rốt
Các vitamin A trong cà rốt có ở dạng beta-carotene, đây là một chất chống oxy hóa lành mạnh. Bên cạnh đó, cà rốt cũng chứa một lượng lớn vitamin B, C, K, chất xơ và magiê.
Ăn nhiều cà rốt mỗi ngày có thể giúp bạn cải thiện độ tinh anh cho mắt. Bạn nên ăn cà rốt đã nấu chín hoặc ăn sống để có được lợi ích trọn vẹn của nó. Ngoài ra, bạn cũng có thể trộn vài củ cà rốt nhỏ với món hỗn hợp làm từ gà, dầu, đậu, vừng, chanh, tỏi và sốt kem bơ cho bữa ăn nhẹ vào buổi chiều.
Cà chua
Cà chua là một loại thực phẩm vitamin A chứa ít calo và nhiều khoáng chất khác. Trung bình một quả cà chua sẽ cung cấp khoảng 20% lượng nhu cầu vitamin A trong ngày. Ngoài ra, đây cũng là một nguồn vitamin C và lycopene tuyệt vời cho cơ thể của bạn.
Khoai lang
Thông thường, trong một củ khoai lang cung cấp 1.403 mcg vitamin A. Bên cạnh đó, vitamin A có trong khoai lang cũng ở dạng beta carotene. Theo một số nghiên cứu cho thấy, khi vitamin A ở dạng này có thể bảo vệ cơ thể chống lại ung thư tuyến tiền liệt và ung thư ruột kết.
Khoai lang có nhiều chất xơ và với chỉ số đường huyết thấp, chúng có thể giúp bạn kiểm soát lượng đường trong máu. Ngoài ra, loại củ này cũng ít calo và không có chất béo, đồng thời là nguồn cung cấp vitamin B-6, vitamin C và kali rất tốt.
Ớt chuông
Ớt chuông là một loại thực phẩm vitamin A và cung cấp nhiều chất dinh dưỡng khác như vitamin B6, vitamin C, folate. Đặc biệt, một số hợp chất trong ớt chuông như capsanthin, quercetin đều có đặc tính chống viêm hiệu quả, từ đó giúp bảo vệ sức khỏe tốt hơn.
Màu sắc ớt chuông có thể sẽ mang đến hàm lượng vitamin A của chúng. Cụ thể, một quả ớt chuông đỏ chứa đến gần 0,12mg vitamin A, trong khi ớt chuông có màu xanh chỉ cung cấp khoảng 0,18mg.
Những loại thực phẩm vitamin A tốt cho sức khỏe
Xem thêm: Thực phẩm giàu kali bổ sung tự nhiên cho cơ thể
Bí ngô
Bí ngô cũng là một loại thực phẩm rất giàu vitamin A với màu cam đặc trưng. Trong một miếng bí ngô chứa khoảng 488 mcg vitamin A, cùng nhiều chất chống oxy hóa tốt như Lutein, Zeaxanthin và vitamin C. Việc thường xuyên bổ sung các loại thực phẩm giàu vitamin A trong chế độ ăn hàng ngày sẽ giúp con người tăng cường sức khỏe mắt và ngăn ngừa các bệnh về mắt khác.
Gan động vật
Trong gan động vật là một trong những loại thực phẩm nhiều vitamin A nhất. Đó là do cơ chế tích tụ và lưu trữ vitamin A trong gan của động vật cũng như con người. Vì vậy, bạn có thể bổ sung lượng lớn vitamin A cho cơ thể từ loại thực phẩm này.
Trong 85g gan bò có chứa khoảng 6.582 microgam vitamin A, cùng protein và nhiều dinh dưỡng khác như vitamin B2, vitamin B12, Choline tốt, folate, sắt, đồng….
Cá trích
Một khẩu phần cá trích Đại Tây Dương ngâm khoảng 85 gram sẽ cung cấp 219 mcg vitamin A, protein và vitamin D. Cá trích là một loại cá béo nên sẽ là lựa chọn tuyệt vời cho những ai muốn tăng lượng omega-3 tốt cho sức khỏe của tim và não. Theo Hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến cáo, mỗi người nên ăn 2 khẩu phần cá béo mỗi tuần.
Sữa tươi
Sữa tươi không chỉ có hương vị thơm ngon mà còn chứa nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu, đặc biệt là vitamin A, canxi, magiê và protein. Do đó, khi trẻ em tiêu thụ đủ lượng sữa theo khuyến nghị sẽ không phải đối mặt với nguy cơ thiếu hụt loại vitamin này.
Rau bina
Rau bina chứa hàm lượng rất lớn các dưỡng chất tốt cho sức khỏe, trong đó có vitamin A. Trong nửa ly rau Bina luộc có chứa khoảng 573 mcg vitamin A, giúp cải thiện thị lực, giảm huyết áp và tăng cường sức khỏe tim mạch.
Bông cải xanh
Bông cải xanh cũng là một loại thực phẩm rất tốt cho sức khỏe, với hàm lượng vitamin A cao. Trong một khẩu phần ăn bông cải xanh chứa đến khoảng 60 mcg vitamin A trong khi chỉ cung cấp 27 calo.
Không chỉ vậy, trong bông cải xanh cũng chứa nhiều vitamin C giúp tăng cường chức năng miễn dịch, chống viêm và chống oxy hóa; cùng vitamin K giúp thúc đẩy quá trình chuyển hóa xương và đông máu.
Rau diếp
Những loại rau có màu xanh lá thẫm như rau bina hay cải xoăn đều chứa hàm lượng vitamin A cao. Màu xanh lá của rau diếp cũng chứa một lượng vitamin A rất dồi dào. Trong một chén rau diếp nhỏ cung cấp 361 IU vitamin A nhưng chỉ chứa 10 calo.
Bên cạnh tác dụng chính của vitamin A như giúp sáng mắt, tỉnh táo tinh thần thì trong các loại rau chứa nhiều vitamin A còn giúp thúc đẩy hệ tiêu hóa làm việc do chúng còn chứa nhiều chất xơ bên trong. Do đó, bạn có thể dùng chúng để chế biến ra các món như salad để đưa vào thực đơn dinh dưỡng hàng ngày của gia đình mình nhé.
Xoài
Xoài rất giàu chất xơ và chất chống oxy hóa, góp phần cải thiện chức năng đường ruột và kiểm soát lượng đường trong máu. Đặc biệt, trong một quả xoài chứa 112 mcg vitamin A, hay 12% DV. Ngoài ra, bạn có thể bổ sung thực phẩm vitamin A bằng các loại quả khác như dưa lưới, bí đỏ, nước ép cà chua hay mơ khô…
Tổng hợp
