Sắt là thành phần quan trọng nhất để tạo nên hồng cầu, thiếu máu do thiếu sắt là tình trạng thường gặp ở nhiều người. Hãy bổ sung những những thực phẩm bổ máu dưới đây vào thực đơn ăn uống hàng ngày nhé.
Hậu quả khi cơ thể thiếu máu, thiếu sắt
Sắt có chức năng chính là tham gia vào quá trình mang oxy và hỗ trợ vận chuyển máu từ tim cho toàn cơ thể. Nếu thiếu thành phần này, quá trình đó sẽ bị hoãn lại, máu ngừng lưu thông và dẫn đến các triệu chứng mệt mỏi, nhức đầu, buồn nôn, tê bì chân tay…
Bên cạnh đó, thiếu sắt có thể làm giảm khả năng làm việc thể chất ở người lớn, cũng như ảnh hưởng đến trí nhớ hoặc các chức năng tâm thần khác ở tuổi thiếu niên. Các biểu hiện mất ngủ, kém tập trung, dễ bị kích thích hay gặp ở những người thiếu máu. Kết quả học tập của học sinh bị thiếu máu thấp hơn hẳn so với trẻ không bị thiếu máu.
Tình trạng thiếu máu còn ảnh hưởng tới các hoạt động cần tiêu hao năng lượng. Theo một số nghiên cứu cho thấy, công suất lao động của những người bị thiếu máu thấp hơn hẳn người bình thường, thậm chí cả khi bị thiếu sắt mà chưa bộc lộ thiếu máu.
Thiếu máu thiếu sắt là loại thiếu máu phổ biến nhất. Tuy nhiên, nó cũng là loại dễ điều trị nhất nếu sớm phát hiện nguyên nhân. Khi bị thiếu máu kéo dài, hiện tượng thiếu oxy trong máu có thể làm tổn thương tim, não và các cơ quan khác trong cơ thể. Thiếu máu ở mức độ rất nặng có thể gây tử vong.
Những thực phẩm bổ máu trong thực đơn hàng ngày
Xem thêm: Điểm mặt những loại thực phẩm vitamin A tốt cho sức khỏe
Những loại thực phẩm bổ máu hữu hiệu
Không cung cấp đầy đủ chất sắt cho cơ thể là một trong những nguyên nhân gây ra tình trạng thiếu máu. Bạn có thể bổ sung những thực phẩm bổ máu dưới đây vào chế độ ăn uống hàng ngày của mình.
Thịt bò
Thịt bò là nguồn cung cấp sắt vô cùng dồi dào, giúp cải thiện lượng Hemoglobin cho cơ thể. Phần nạc của thịt bò thường giàu sắt hơn phần chứa mỡ hoặc chứa gân. Trong 100g thịt bò nạc sẽ cung cấp khoảng 3,1mg sắt tương đương 21% lượng sắt cần thiết.
Trứng
Trứng là một loại thực phẩm quen thuộc và giàu các chất dinh dưỡng mà cơ thể cần như sắt, vitamin, protein, canxi, phốt pho và khoáng chất. Do đó, ăn trứng thường xuyên sẽ giúp hạn chế nguy cơ thiếu dinh dưỡng và bổ sung sắt, tăng cường lượng máu đi nuôi cơ thể. Trung bình một lòng đỏ trứng cung cấp 0,4mg sắt.
Hải sản
Các loại hải sản như tôm, cua, trai, hàu, ngao, sò, cá thu, cá hồi… được xếp vào danh sách những thực phẩm bổ máu bởi chúng chứa khá nhiều sắt. Trong 100g cua đồng có tới 4,7mg sắt, 100g tôm khô có tới 4,6mg sắt, 100g cua biển có tới 3,8mg sắt… Ngoài ra, các loại hải sản còn chứa nhiều vitamin B12, khi thiếu hụt loại vitamin này cũng khiến cho cơ thể mắc bệnh thiếu máu.
Gan động vật
Gan của các loài động vật như lợn, bò, gà đều rất giàu sắt. Ước tính trong 100g gan động vật chứa trung bình từ 6mg – 12mg sắt. Tuy nhiên, trước khi chế biến gan động vật, bạn cần rửa thật sạch để loại bỏ hết máu đọng và nấu chín hẳn mới được ăn để loại bỏ chất độc còn tồn đọng.
Các loại đỗ
Các loại đỗ như đỗ đen, đỗ đỏ, đỗ xanh, đỗ tương chứa hàm lượng sắt rất dồi dào. Bên cạnh đó, các loại thực phẩm này cũng rất giàu molypden – một khoáng chất cần thiết cho việc hấp thụ sắt và phát huy chức năng enzym. Tuy nhiên, chúng cũng chứa chất axit phytic có thể làm giảm khả năng hấp thu sắt. Vì vậy, để giảm tỷ lệ chất axit phytic bạn nên ngâm đỗ vào trong nước ấm qua đêm trước khi chế biến.
Bí ngô
Bí ngô không những có hàm lượng sắt cao mà còn chứa rất nhiều chất dưỡng chất tốt cho máu như protein thực vật, vitamin, kẽm, canxi, phốt pho… Ước tính trong 100g bí ngô có khoảng 15mg sắt. Đối với những người thể trạng gầy yếu, xanh xao thì nên dùng bí ngô thường xuyên để phòng tránh tình trạng thiếu máu.
Khoai tây
Khoai tây là một loại thực phẩm có tác dụng bổ sung chất sắt rất tốt cho cơ thể. Trong 100g khoai tây sẽ chứa 3,2mg sắt. Bạn nên dùng khoai tây trong thực đơn hàng ngày với các món như hấp, luộc, hầm… Ngoài ra, bạn nên hạn chế dùng khoai tây rán vì đây là “thủ phạm” có hại cho sức khỏe do nó chứa nhiều chất béo bão hòa từ dầu.
Bông cải xanh
Ngoài việc bổ sung vitamin A, vitamin C, chất xơ thì bông cải xanh còn rất giàu sắt, giúp cải thiện chất lượng máu trong cơ thể. Với 100g bông cải xanh sẽ chứa khoảng 2,7mg sắt. Bên cạnh đó, các loại rau có lá màu xanh đậm như rau bí, rau ngót, rau cải xanh… đều là những thực phẩm bổ máu và vitamin B1 cần thiết cho quá trình hấp thụ sắt.
Những thực phẩm bổ máu trong thực đơn hàng ngày
Xem thêm: Gợi ý những loại thực phẩm giàu chất xơ nên ăn hàng ngày
Nước ép củ cải đường
Củ cải đường chữa hàm lượng chất sắt lớn giúp hồi phục các tế bào máu đỏ và hỗ trợ việc cung cấp oxy mới cho cơ thể. Loại thực phẩm này giúp tăng khả năng hấp thụ oxy trong máu gấp 4 lần.
Nho
Nho rất giàu sắt, canxi, phốt pho, axit amin và các vitamin. Đặc biệt, nho còn có tác dụng đào thải chất độc trong cơ thể. Bên cạnh đó, loại quả này còn giúp gan “quét đi” lượng độc tố có hại trong cơ thể và có ích cho quá trình tái tạo máu.
Mía
Mía chứa những nguyên tố vi lượng rất tốt cho cơ thể như sắt, kẽm, canxi… Trong đó, hàm lượng sắt là cao nhất. Không chỉ vậy, mía còn chứa protein, vitamin, axit hữu cơ… những chất có lợi cho quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Chính vì vậy, mía không chỉ tốt cho máu mà còn cung cấp cho cơ thể dinh dưỡng và nhiệt lượng cần thiết.
Mật ong
Mật ong giúp tích tụ chất sắt trong máu vì chứa một lượng chất sắt và mangan dồi dào. Bên cạnh đó, mật ong còn giúp duy trì sự cân bằng giữa các huyết cầu máu đỏ và huyết sắc tố.
Cải bó xôi
Cải bó xôi là một loại thực phẩm bổ máu và giúp ngăn ngừa bệnh thiếu máu. Loại rau này rất giàu canxi, vitamin A, vitamin B9, vitamin E, vitamin C, sắt, chất xơ và beta carotene. Trong nửa chén cải bó xôi luộc chứa 3,2 mg sắt và chiếm khoảng 20% nhu cầu sắt cho cơ thể của người phụ nữ. Vì vậy, bạn nên bổ sung cải bó xôi vào thực đơn ăn uống hàng ngày.
Bơ đậu phộng
Bơ đậu phộng là một nguồn giàu chất sắt mà bạn nên sử dụng bơ đậu phộng trong chế độ ăn uống của mình. Hai muỗng canh bơ đậu phộng chứa 0,6 mg sắt. Nếu không thích mùi vị của bơ đậu phộng, bạn có thể ăn đậu phộng rang để chống lại bệnh thiếu máu.
Lựu
Lựu là một trong những loại trái cây giàu chất sắt và vitamin C. Do đó, ăn lựu thường xuyên sẽ giúp cải thiện lưu lượng máu trong cơ thể. Bên cạnh đó, lựu cũng rất hiệu quả trong điều trị các triệu chứng thiếu máu như yếu, mệt mỏi, chóng mặt và thậm chí cả mất khả năng nghe.
Quế
Quế là một loại gia vị có tính ấm nhờ vị cay nóng. Đây cũng là một trong những thực phẩm bổ máu, giúp cải thiện sự giãn nở của mạch máu và lưu lượng máu trong động mạch vành, nơi cung cấp máu cho tim. Ngoài ra, loại gia vị này cũng làm giảm huyết áp bằng cách giãn mạch máu, từ đó tăng cường lưu thông máu đến các cơ quan của cơ thể.
Tỏi
Tỏi là loại gia vị quen thuộc có nhiều lợi ích đối với sức khỏe tim mạch và hệ tuần hoàn. Theo một số nghiên cứu cho thấy, trong tỏi có chứa các hợp chất lưu huỳnh, bao gồm allicin có thể làm tăng lưu lượng máu ở mô và giảm huyết áp bằng cách thư giãn mạch máu.
Quả óc chó
Quả óc chó chứa nhiều hợp chất có lợi như l-arginine, axit alpha-lipoic (ALA) và vitamin E. Các chất này đều kích thích sản xuất oxit nitric, giúp cải thiện hệ tuần hoàn máu. Do đó, ăn quả óc chó sẽ giúp làm giảm huyết áp, cải thiện chức năng mạch máu và giảm viêm.
Tổng hợp
