Kẽm là một nguyên tố vô cùng quan trọng để duy trì các hoạt động của các cơ quan trong cơ thể con người. Bài viết dưới đây sẽ giới thiệu cho bạn một số loại thực phẩm giàu kẽm để bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày.
Tác dụng của kẽm đối với sức khỏe con người
Mặc dù kẽm chỉ chiếm tỷ lệ rất nhỏ trong cơ thể nhưng lại có vai trò vô cùng quan trọng đối với sức khỏe và các bộ phận trong cơ thể con người. Cụ thể :
- Đối với sức khỏe nói chung: Kẽm được tìm thấy trong gần 100 loại enzym đặc biệt, tham gia vào hoạt động của một số chức năng như tiêu hóa, hô hấp, cơ và thần kinh. Bên cạnh đó, kẽm là khoáng chất quan trọng đối với sức khỏe của não bộ, giúp phát triển xương, tăng cường trao đổi chất, nâng cao hệ miễn dịch…
- Đối với nữ giới: Kẽm giúp điều hòa kinh nguyệt và làm giảm các triệu chứng tiền mãn kinh.
- Đối với nam giới: Kẽm đóng vai trò rất quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tuyến tiền liệt, đồng thời đảm bảo liều lượng kích thích sinh dục nam. Bên cạnh đó, kẽm cũng ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng tinh trùng và sức khỏe sinh lý, sinh sản của nam giới.
- Đối với trẻ em: Kẽm duy trì và bảo vệ các tế bào khứu giác, vị giác, giúp trẻ ăn ngon miệng hơn. Ngoài ra, kẽm hỗ trợ hấp thu chất, tăng cường tổng hợp chất đạm và phân chia tế bào. Vì vậy, kẽm rất quan trọng với sự phát triển của trẻ em.
- Đối với phụ nữ mang thai và cho con bú: Kẽm giúp thai nhi phát triển một cách toàn diện về cân nặng, chiều cao, hệ miễn dịch và hệ thần kinh. Không chỉ vậy, kẽm cũng giúp mẹ giảm các triệu chứng nghén, đồng thời giúp mẹ bầu ăn ngon hơn và cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng trong sữa cho con bú.
Những loại thực phẩm giàu kẽm bạn nên bổ sung cho cơ thể
Xem thêm: Tìm hiểu về các loại thực phẩm chức năng là gì?
Tổng hợp một số loại thực phẩm giàu kẽm
Kẽm có nhiều công dụng tốt với cơ thể nên cần chú ý bổ sung kẽm đầy đủ để duy trì sức khỏe cho bản thân và cả gia đình. Bạn có thể ăn các loại thực phẩm bổ sung kẽm hoặc sử dụng các viên uống kẽm. Tuy nhiên, bổ sung kẽm thông qua thực phẩm có trong tự nhiên là cách tốt nhất cho sức khỏe.
Thịt đỏ
Thịt là loại thực phẩm giàu kẽm, đặc biệt là các loại thịt đỏ. Kẽm có mặt trong hầu hết tất các loại thịt như thịt bò, thịt lợn và thịt cừu. Thịt đỏ cũng là một nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác, chẳng hạn như sắt, vitamin B và creatine.
Trong khoảng 100 gram thịt bò chứa 4,8 mg kẽm, chiếm 44% lượng kẽm mà cơ thể con người cần mỗi ngày. Bên cạnh đó, lượng thịt này cũng cung cấp 176 calo, 10 gam chất béo và 20 gram protein.
Lòng đỏ trứng gà
Trứng là thực phẩm quen thuộc trong các bữa ăn hàng ngày. Một quả trứng sẽ cung cấp khoảng 3.7mg kẽm, 77 calo, 6g Protein và 5g chất béo tốt. Ngoài ra, trứng cũng là nguồn cung cấp choline – dinh dưỡng mà nhiều người bị thiếu hụt. Theo khuyến cáo của chuyên gia dinh dưỡng, mỗi người nên ăn từ 3 – 4 quả trứng mỗi tuần.
Động vật có vỏ
Động vật có vỏ như hàu, sò, cua, hến… là những thực phẩm nhiều kẽm và ít calo. Đặc biệt là hàu, với 6 con hàu sẽ cung cấp khoảng 32 mg kẽm và tương đương 291% lượng kẽm yêu cầu của một ngày. Trong 100 gram cua Alaska chứa 7.6 mg kẽm, chiếm 69% nhu cầu kẽm của con người mỗi ngày.
Bên cạnh đó, các loài động vật có vỏ nhỏ khác như sò, trai và tôm cũng là nguồn cung cấp kẽm tốt. Tuy nhiên, đối với những phụ nữ mang thai hãy đảm bảo ăn các loài động vật có vỏ khi đã được nấu chín hoàn toàn để giảm thiểu nguy cơ ngộ độc thực phẩm.
Đậu hà lan
Các loại hạt nói chung đều rất giàu dinh dưỡng như chất xơ, sắt và kẽm. Trong đó, đậu hà lan là loại hạt chứa hàm lượng kẽm rất cao, với 100g sẽ chứa 5 mg kẽm. Ngoài chế biến món ăn, bạn có thể xay loại hạt này thành bột uống nước để bổ sung protein hàng ngày và rất tốt cho sức khỏe phụ nữ.
Sữa tươi
Sữa nói chung và những chế phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai được khuyến nghị là nên sử dụng để cung cấp kẽm cũng như các khoáng chất và vitamin cho cơ thể. Một cốc sữa 100ml sẽ cung cấp 0.3 – 0.4mg kẽm. Không chỉ vậy, sữa còn cung cấp nguồn canxi tuyệt vời cho cơ thể. Vì vậy, mỗi ngày bạn nên uống khoảng 150 – 200ml sữa tươi sau bữa ăn 1 – 2 tiếng.
Socola đen
Socola đen là thực phẩm chứa lượng kẽm khá phong phú mà ít người biết đến. Trung bình 1 thanh socola đen khoảng 100g sẽ cung cấp 3,3 mg kẽm và tương đương 30% nhu cầu cơ thể mỗi ngày. Bên cạnh đó, socola đen cũng có nhiều lợi ích cho sức khỏe như tăng cường trí não, giảm huyết áp, cải thiện thị lực, hỗ trợ cải thiện cholesterol tốt…
Tuy nhiên, loại thực phẩm này cũng chứa nhiều calo, trong 100g socola đen cung cấp tới 600 calo. Do đó, bạn không nên ăn quá nhiều socola đen mà chỉ ăn một lượng hợp lý để đáp ứng nhu cầu kẽm của cơ thể.
Những loại thực phẩm giàu kẽm bạn nên bổ sung cho cơ thể
Xem thêm: Chỉ số EQ là gì? Chỉ số EQ 120 là cao hay thấp
Đậu phộng
Đây là một trong những thực phẩm giàu kẽm mà bạn có thể bổ sung vào các bữa ăn hàng ngày. Trong 100g đậu phộng có chứa khoảng 1,9 mg kẽm. Bên cạnh đó, loại hạt này cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe, đặc biệt là tim mạch như đồng, magie và các chất chống oxy hóa.
Nấm
Nấm cũng là nguồn thực phẩm giàu kẽm tốt cho cơ thể. Với 100g nấm thông thường chứa khoảng 1,5g kẽm, tương đương 9% nhu cầu cơ thể cần mỗi ngày. Tuy nhiên, đây không phải là loại thực phẩm được khuyến cáo nên ăn nhiều, do đó bạn cần ăn với số lượng vừa đủ để đảm bảo sức khỏe.
Vừng
Hạt vừng là một trong những loại hạt được khuyến khích sử dụng, bởi chúng chứa các khoáng chất thiết yếu cho cơ thể và bao gồm cả kẽm. Trong khoảng 100g hạt vừng sẽ cung cấp cho cơ thể 10mg kẽm, cao hơn nhiều loại hạt khác hiện nay.
Hạt bí ngô và hạt điều
Hạt bí ngô và hạt điều siêu là các loại hạt giàu kẽm mà bạn có thể bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày. Trong 28g hạt bí ngô chứa 2,2 mg kẽm và trong 28g hạt điều chứa 1,6 mg kẽm.
Ngoài kẽm, các loại hạt này cũng chứa sắt, đồng, magie, vitamin A vitamin K, và folate. Nếu bạn ăn hạt điều và hạt bí ngô thường xuyên cũng có thể giúp kiểm soát lượng cholesterol và kiểm soát mức huyết áp.
Thịt gà
Cả thịt đỏ và thịt gà đều là nguồn cung cấp kẽm tuyệt vời. Thịt gà cũng chứa nhiều protein và vitamin B12 có thể giữ cho hệ thần kinh của bạn khỏe mạnh và giúp tái tạo tế bào. Trong 85 g thịt gà sẽ chứa 2,4 mg kẽm. Tuy nhiên, các sản phẩm thực phẩm từ động vật cũng chứa nhiều cholesterol và chất béo, do đó bạn hãy ăn uống điều độ.
Yến mạch
Yến mạch là một loại thực phẩm có hàm lượng kẽm khá cao và chứa nhiều khoáng chất dinh dưỡng khác. Trong 100g yến mạch sẽ chứa 3.6mg kẽm. Bên cạnh đó, trong yến mạch chứa hàm lượng chất xơ cao và các khoáng chất như mangan, phốt pho, chứa ít chất béo bão hòa, cholesterol nên rất tốt cho tim mạch.
Ổi
Ổi là loại trái cây khá phổ biến ở nước ta và cung cấp rất nhiều chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe, kẽm cũng là một trong những chất dinh dưỡng đó. Trong 100g ổi chứa khoảng 2.4mg kẽm.
Ngoài ra, cả trong vỏ lẫn ruột ổi còn chứa nhiều khoáng chất, sắt và các vitamin khác như vitamin A, vitamin C…. Vì vậy, mỗi ngày bạn nên ăn 1 quả ổi để bổ sung kẽm và các khoáng chất tốt cho cơ thể.
Quả lựu
Lựu là loại trái cây đứng đầu danh sách các loại trái cây giàu kẽm. Trong 1 quả lựu có thể cung cấp khoảng 1 mg kẽm. Bên cạnh đó, lựu có hàm lượng chất xơ cao và chứa nhiều chất dinh dưỡng như vitamin C, vitamin K. Lựu cũng có lượng cholesterol thấp do đó rất tốt cho sức khỏe tim mạch.
Củ cải
Củ cải trắng được xem là nguồn cung cấp khoáng chất kẽm dồi dào. Trung bình 100g củ cải trắng có chứa 11mg kẽm. Bên cạnh đó, loại thực phẩm này cũng chứa hàm lượng vitamin B cao. Bạn có thể ăn củ cải trắng luộc, hấp hay xào để vừa cung cấp đủ nhu cầu kẽm cho cơ thể, vừa bổ sung nhiều chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe.
Tổng hợp
